매일요가

시탈리

이 푸라나 야마는 전신을 서늘하게 하므로 이런 이름이 붙었다. 시 탈리 Si tali는 서늘함을 뜻한다.

• 주의사항

1. 고혈압으로 고생하는 사람은 안타라 쿰바카는 하지 않는다.
2. 심장병이 있는 사람은 처음에는 시 탈리 푸라나 야마를 시도하지 않아야 한다.

• 방법

1. 파더니 아사나(그림 104), 싣다 아사나(그림 84), 비라 아사나(그림 89) 중 한 자세로 앉는다.
2. 등을 똑바로 곧추세우고 머리를 수평으로 한다. 손으로 주나 무드라는 취한다. 여기서 잘한다고 반대는 들숨 동안에는 행하지 않지만 행한다.
3. 입을 벌려 입술을 'O'로 만든다.
4. 혀의 옆부분과 끝은 어금니부터 앞니까지 닿아야 하며 위로 들려져서 말려야 한다. 혀의 모양은 막 벌어지려고 하는 신선하게 말려 있는 나뭇잎을 닮는다(그림 601).
5. 말려진 혀를 입술 밖으로 내민다. 폐를 가득 채우기 위해 치찰음을 내면서 말려진 혀를 통해 공기를 빨아들인다. 공기는 마치 피펫(극소량의 액체를 재거나 옮기는 데 쓰는 눈금 있는 관)이나 빨대를 통해서 빨아들이듯 흡인된다. 가득 들이마신 후에 혀를 풀고 입을 다문다.
6. 가득 들이마신 후에 머리를 목덜미로부터 몸통 쪽으로 낮춘다. 턱은 흉골 위에 있는 쇄골 사이의 V자 부분에 두어야 한다. 머리는 이제 잘한다고 반대 자세이다.
7. 이제 물라반대를 하면서 5초 정도 호흡을 보유(안타라 쿰바카)한다.
8. 코를 통하여 천천히 기 식음을 내면서 내쉰다.
9. 이것이 시탈 리프라 나야 마의 한 주기이다(그림 592).
10. 머리를 들고 5 - 10분 정도 주기를 되풀이한다.
11. 끝마친 후에 사바 아사나(그림 592) 자세로 눕는다.

• 효과

이것은 신체를 서늘하게 하고 눈과 귀를 안정시킨다. 미열이나 담즙에 이상이 있는 경우에 좋다. 이것은 간장과 비장을 활성화하고 소화를 촉진하고 갈증을 덜어 준다.

바스트리카

바스트리카 Bhastrika는 대장상에서 사용되는 풀무를 뜻한다.

여기에서 공기는 대장장이의 풀무에서처럼 강하게 불어넣었다가 빼냈다가 하게 되므로 이 이름이 붙은 것이다. 이 방법은 2단계로 나누어진다.

• 1단계

1. 1번과 2번에 있는 방법을 따라 한다.
2. 빠르고 강하게 들이마시고 빠르고 세차게 내쉰다. 한 번의 들숨과 한 번의 날숨이 가슴둘레 리카의 한 주기를 이룬다.
3. 공기가 풀무를 통해 빠져나오는 것과 비슷한 소리가 난다.
4. 한 번에 10~12주기를 행한다. 그리고는 천천히 깊게 호흡한다. 2~3초 동안 물라 반대를 병행하며 호흡을 멈춘다. 그리고 느리고 깊게 내쉰다.
5. 이 호흡 형태는 폐와 횡격막을 휴식시키고 가슴둘레 리카의 새로운 주기를 위해 폐와 횡격막을 준비시킨다.
6. 중간에 호흡을 하면서 3~4차례 가슴둘레 리카 주기를 되풀이한다.
7. 만약 공기의 소리가 줄어들고 활기가 떨어지면 그 수를 줄인다.
8. 다 마친 후에 사바 아사나(그림 592)로 눕는다.

• 2단계

1. 1번과 2번에 있는 방법을 따라 한다.
2. 수리아 베다에서나 설명된 것처럼 콧구멍 위의 엄지손가락과 다른 손가락으로 누르는 압력을 조절한다.
3. 왼쪽 콧구멍은 완전히 닫고 오른쪽 콧구멍은 부분적으로 열어 둔다.
4. 위의 1단계에서처럼 가슴둘레 리카의 10~12주를 단지 오른쪽 콧구멍을 통해 활기차게 들이쉬고 내쉰다.
5. 오른쪽 콧구멍을 닫는다. 왼쪽 콧구멍을 부분적으로 열고 같은 횟수만큼 가슴둘레 리카 주기를 행한다.
6. 콧구멍에서부터 손가락을 뗀다.
7. 몇 번 깊게 호흡한다.
8. 중간에 웃자 이를 하면서 3~4차례 양쪽에서 주기를 반복한다.
9. 다 마친 후에 사바 아사나(그림 592)로 눕는다.

카팔라가 티

카팔라가 티(kapala = 두개골, bhati =빛, 광택)의 클 리야(KRIA, 속죄의 의식 또는 깨끗이 하는 과정) 과정은 버스 트리 카프라 나야 마의 좀 더 부드러운 형태이다. 카팔라바티 Kapalabhati에서는 들숨은 천천히, 날숨은 힘차게 내쉰다. 매 날숨 후에는 아주 짧은 순간의 숨 멈춤이 있다. 만약, 가슴둘레 리카 호흡이 너무 거세지면 가슴둘레 리카 대신 카 팔라 버티는 여러 번 행한다. 카 팔라 버티는 끝낸 후에는 사바 아사나(그림 592)도 눕는다.

• 주의사항

1. 기관차가 열차를 끌기 위해 석탄을 태워서 증기를 만들듯이 가슴둘레 리카는 몸 전체를 활성화하기 위해 프라다를 만들어 낸다. 그러나 불을 너무 많이 때면 엔진의 보일러가 다 타 버리는 것처럼 오랫동안 지나치게 가슴둘레 리카를 향하면 호흡 과정이 강제되기 때문에 전신이 지친다.
2. 체질이 약하거나 폐활량이 나쁜 사람은 카팔라가 티 또는 가슴둘레 리카를 시도해서는 안 된다.
3. 귀나 눈의 병(귀의 고름, 망막 이탈, 녹내장)으로 고통받는 사람들 역시 가슴둘레 리카와 카 팔라 버티는 것이 금한다.
4. 고혈압 또는 저혈압이 있는 사람도 시도해서는 안 된다.
5. 코피가 나기 시작하거나 귀가 욱신거리고 아프면 즉시 가슴둘레 리카와 카피라 멈춘다.
6. 한동안 둘 다 행하지 마라.

• 효과

가슴둘레 리카와 카팔라가 티 모두 간과 비장, 췌장과 복부 근육을 활성화하고 자극하므로 소화력이 향상되고 공동(空洞)을 없앤다. 두 눈이 시원해짐을 느끼고, 기분을 돋우어 준다.

수리아 베다나 프라나야마에서는 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉰다. 즉, 프라나는 핑갈라 곧 수리아 나디를 통과한다. 쿰바카가 행해지고 날숨은 이다 나디의 통로인 왼쪽 콧구멍으로 내쉰다.

수리아 Surya는 태양이다.

베다나 Bhedana는 관통, 파괴, 통과를 의미하는 비드 bhid라는 어원에서 유래되었다. 

  양쪽 코의 통로는 종종 크기가 같지 않고 하나가 다른 것보다 클 수도 있다. 이 경우에 손가락으로 누르는 것을 조절해야 한다. 어떤 경우에는 왼쪽이 뚫려 있는 반면에 오른쪽 콧구멍이 완전히 막혀 있다. 이 경우에 왼쪽 코를 통해서만 숨을 들이마시고, 내쉴 때는 오른쪽 콧구멍을 통해서 내쉰다. 손가락 동작을 잘 조정함으로 도중에 오른쪽 코가 뚫려서 그것을 통해 들이쉴 수 있다.

• 주의사항

저혈압으로 고생하는 사람에게는 이롭지만, 고혈압이나 심장병이 있는 사람은 이 푸라나 야마를 하는 동안 '숨을 들이쉰 후에 호흡을 보유 antara kumbhaka' 해서는 안 된다.

• 방 법

• 파더니 아사나(그림 104), 싣다 나사(그림 84), 비라 아사나(그림 89) 중 편안한 자세로 앉는다.
• 등을 곧추세운다. 머리는 몸통 쪽으로 낮춘다. 턱은 흉골 위의 쇄골 사이에 있는 V자 부분에 둔다(이것이 잘한다고 반다이다.).
• 왼쪽 팔을 펴서 왼쪽 손목의 뒷부분은 왼쪽 무릎 위에 둔다. 무드라( 방법 3번에서 설명한 대로)를 만든다.
• 오른쪽 팔꿈치를 구부린다. 검지와 중지를 손바닥 쪽으로 구부리고 그것들을 움직이지 마라. 약지와 새끼손가락을 엄지 쪽으로 가져간다(그림 598).
• 오른쪽 엄지손가락을 콧방울 바로 위 코뼈 바로 아래의 코 오른쪽에, 약지와 새끼손가락을 코뼈 바로 아래의 코 왼쪽에 둔다.
• 코의 왼쪽을 완전하게 막기 위해 약지와 새끼손가락을 누른다.
• 오른쪽 콧구멍의 바깥 끝부분과 격막의 연골조직 아래 끝이 평행이 되게 하기 위해 오른쪽 엄지손가락으로 오른쪽 코의 콧방울을 누른다.
• 오른쪽 엄지손가락의 위쪽 마디를 구부려 엄지 끝을 격막에 직각으로 둔다(그림 599).
• 이제 오른쪽 콧구멍을 손톱에 가까운 엄지손가락 끝으로 조절하면서 천천히 깊게 숨을 들이마신다. 폐에 공기를 최대한으로 가득 채운다(프라카 puraka).
• 그러고는 오른쪽 콧구멍을 막는다. 그러면 이제 양쪽 콧구멍이 모두 막히게 된다.
• 물라 반대를 수행하면서 5초간 호흡을 보유한다(안타라 쿰바카).
• 오른쪽 콧구멍을 완벽하게 막고 왼쪽 콧구멍은 부분적으로 열고 천천히 깊게 숨을 내쉰다(레차카 rechaka).
• 내쉬는 동안 약지와 새끼손가락으로 눌렀다 떼었다 하면서 왼쪽 콧구멍으로부터 공기의 흐름을 조절한다. 그래서 왼쪽 콧구멍 바깥 끝부분이 격막과 평행이 되도록 한다. 누르는 것은 손가락 끝의 안쪽(손톱과 떨어진)으로 해야 한다. 
• 이로써 수리아 베다나 프라나야마의 한 주기를 완성하는 것이다. 능력에 따라 5 - 10분부터 더 많은 주기(사이클)를 계속한다.
• 수리아 베다에서나 모든 들숨은 오른쪽 콧구멍으로, 날숨은 왼쪽 콧구멍으로 한다.
• 이 과정을 통해 공기 흐름은 검지, 중지와 엄지의 끝과 압력이 가해지는 코의 점막 내에서 느껴진다. 공기 흐름은 자전거 튜브에서 공기가 빠져나오는 것과 유사한 소리를 낸다. 이 소리는 콧구멍 누르기를 달리함으로써 일정하게 유지되어야 한다.
• 눈, 관저 놀이, 눈썹과 이마의 피부는 전혀 움직이지 않고 어떤 긴장의 표시도 없어야 한다.
• 마음은 적절한 공기의 통과 음을 듣는 데 몰두해야 하고 허브의 적절한 리듬을 유지하는 데 완전히 몰두하여야 한다.
• 들숨과 날숨은 각각 같은 시간 동안 지속해야 한다.
• 들숨과 날숨을 억지로 해서는 안 된다. 고르고 느린 리듬이 처음부터 끝까지 유지되어야 한다.
• 프라나 야마를 완성한 후에 사바 아사나(그림 592)로 눕는다.

• 효과

코를 막기 때문에 이 프라나야마에서 폐는  경우에서보다 더 많이 활동해야 한다. 수리아 베다에서나 폐는 더 천천히 지속해서  보다 더 가득 찬다. 수리아 베다 나는 소화력을 증가시키고, 신경을 진정시키고 강화한다. 그리고 부비 강염(副鼻腔炎)을 깨끗하게 한다.

푸라나 야마를 하는 동안 폐는 활짝 열리고 가슴은 자신만만한 정복자의 그것처럼 당당히 펴진다.

우월성이나 힘을 나타낸다. 자야 jay는 정복, 우승, 승리 또는 성공을 뜻하는데 다른 측면으로는 제재나 억제의 의미를 함축하고 있다.

  동사와 명사에 붙는 접두어 우드 Du는 위쪽으로 또는 등급에서의 우수성을, 또한 분출, 팽창을 뜻하기도 한다.

• 방 법

• 파더니 아사나(그림 104), 싣다 아사나(그림 84), 비라 아사나(그림 89) 중 편안한 자세로 앉는다.
• 등을 곧추세우고 굳건히 유지한다. 머리는 몸통 쪽으로 낮춘다. 턱은 흉골 위의 쇄골 사이에 있는 V자 부분에 둔다(이것이 잘한다고 반다이다).
• 팔을 쭉 펴 손목 뒤쪽을 무릎 위에 둔다. 집게손가락 끝과 업 제 손가락 끝을 서로 붙이고 다른 손가락은 편다《손의 이러한 자세나 모양은 주나 무드라고 하고, 지식의 상징 또는 증인(證印)으로 알려져 있다. 집게손가락은 개인의 영혼을, 엄지손가락은 대우주의 혼을 상징한다. 이 둘의 합일은 지혜를 상징한다.》.
• 눈을 감고 내면을 본다(그림 597).
• 완전히 숨을 내쉰다.
• 이제  호흡 방법을 시작한다.
• 천천히 깊고 콧구멍으로 호흡한다. 들어오는 공기의 흐름이 입천장에서 느껴지며 치찰음(싸-아-)을 낸다. 이 소리가 들려야 한다.
• 폐를 가득 채운다. 들이쉬는 동안 복부가 부풀지 않도록 주의해야 한다(이 주의 사항은 프라나야마의 모든 유형에서 지켜야 한다). 이렇게 폐에 공기를 가득 채우는 것을 푸라카(puraka, 들숨)라 한다.
• 1~2초 동안 호흡을 보유한다. 숨을 안으로 보유하는 것을 안타라 쿠바가 antara kumbhaka라 한다.
• 천천히 깊고 완전히 텅 빌 때까지 숨을 내쉰다. 숨을 내쉬기 위해 시작할 때 복부의 당김을 유지한다. 2~3초 정도 내
• 쉰 후에 횡격막을 천천히 점차 이완시킨다.
• 숨을 내쉬는 동안 공기가 나가는 것이 입천장에서 느껴져야 한다. 내쉬는 동안 입천장에서 공기의 마찰이 기식은(하-아-)을 내야 한다. 이 날숨을 레라 하라 부른다.
• 다시 호흡을 시작하기 전에 1초 동안 기다린다. 이 기다리는 사이를 봐야 쿰바카 bah ya kumbhaka라 한다.
  위에서 설명한 7 - 12번까지가  프라나야마의 한 주기를 완성하는 것이다.
• 줄곧 눈을 감은 채로 5 - 10분간 이 주기를 되풀이한다.
• 바닥에 사바 아사나(그림 592)의 자세로 눕는다.
• 자련다고 반대 없이 행하는  푸라나 야마는 걷거나 누워 있는 동안에도 할 수 있다. 이것은 밤이건 낮이건 언제든지 할 수 있는 유일한 프라나야마이다.

• 효과

  이 유형의 푸라나 야마는 폐에 산소를 공급하고 담(痰)을 제거하며, 참을성을 길러 주고, 신경을 진정시키고 전체 조직을 좋은 상태가 되게 한다. 쿰바카 없이 누운 잣에서 행해지는 고혈압이나 관상동맥증으로 고통받는 사람에게 아주 이상적이다.

소다나 Sodhana는 정화 또는 깨끗하게 하는 것을 뜻하며, 그러므로 이 나디 소다나 프라나야마의 목적은 신경의 정화이다. 수도관 속에 있는 작은 이물질이 물의 흐름을 완전히 막히게 할 수도 있는 것처럼 신경 속에 있는 작은 방해물이 큰 불편을 일으키고 수족이나 조직을 마비시킬 수도 있다.

나디 Nadi는 프라나 Prana 또는 에너지의 통과를 위하나 정맥이나 동맥과 같은 관 모양의 신체 기관이다. 나디 Nadi는 절연 전선처럼 세 가지 층이 있다. 가장 안쪽 층이 시라 Sira, 중간층이 다마니 Damani, 바깥층이기도 하며 전체 조직을 나디 Nadi라고 한다.

• 주의사항

• 고혈압이나 심장병으로 고통받는 사람은 지식 kumbhaka을 시도하지 않아야 한다. 그들은 지식 kumbhaka 없이 난데 소다나 푸라나 야마를 수행하여 이로운 효과를 얻을 수 있다.
• 저혈압으로 고생하는 사람은 단지 숨을 들이마신 후 지식(안타라 쿰바카)만으로 이 푸라나 야마를 해할 수 있으며, 효과는 더 크다.

• 방 법

1. 수리아 베다나 푸라나 야마 방법대로 1~8번까지 따라 한다(그림 599).
2. 오른쪽 콧구멍을 통해 폐를 완전히 비운다. 오른쪽 엄지손가락의 손톱과 떨어진 안쪽 면으로 오른쪽 콧구멍의 크기를 조절한다.
3. 이제, 천천히 지속해서 그리고 깊게 오른쪽 콧구멍으로 손톱에 가까운 오른쪽 손가락 끝으로 콧구멍의 크기를 조절하면서 숨을 들이마신다. 폐를 가득 채운다(puraka). 숨을 들이쉬는 동안 콧구멍을 약지와 새끼손가락으로 완전히 막는다.
4. 숨을 완전히 들이마신 후에 엄지손가락을 눌러서 오른쪽 콧구멍을 완전히 막고 왼쪽 콧구멍에 있는 약지와 새기 손가락의 누름을 느슨하게 한다. 약지와 새끼손가락을 재조정하여 왼쪽 콧구멍의 콧방울 끝으로 격막(가운데)과 평행이 되도록 한다. 천천히 지속해서 깊게 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 폐를 완전히 비운다. 약지와 새끼손가락의 누름을 느슨하게 한다. 약지와 새끼손가락의 끝 안쪽(손톱과 떨어진) 면으로 압력이 가해져야 한다(rechaka).
5. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 완전히 내쉰 후에 손가락을 조절해서 왼쪽 콧구멍의 압력을 바꾼다. 변화된 자세에서 손톱에 더 가까운 약지 끝과 새끼손가락 끝으로 압력을 가한다.
6. 이제 왼쪽 콧구멍으로 천천히 지속해서 깊게 들이마셔 폐를 가득 채운다(puraka).
7. 왼쪽 콧구멍으로 완전히 들이마신 후에 왼쪽 콧구멍을 막고 위의 2번에서 설명된 것처럼 오른쪽 콧구멍에 있는 오른쪽 엄지손가락의 압력을 조절하면서 오른쪽 콧구멍으로 내쉰다(rechaka).
8. 이것이 난데 소다나 프라나야마의 한 주기의 완성이다. 호흡의 리듬은 아래와 같다.

(a) 오른쪽 콧구멍으로 내쉰다.
(b) 오른쪽 콧구멍으로 들이마신다.
(c) 왼쪽 콧구멍으로 내쉰다.
(d) 왼쪽 콧구멍으로 들이마신다.
(e) 오른쪽 콧구멍으로 내쉰다.
(f) 오른쪽 콧구멍으로 들이마신다.
(g) 왼쪽 콧구멍으로 내쉰다.
(h) 왼쪽 콧구멍으로 들이마신다.
(i) 오른쪽 콧구멍으로 내쉰다.
(j) 오른쪽 콧구멍으로 들이마신다. 등등··· ···.

위의 (a)는 준비 단계이다. 실제의 첫 번째 난데 소다나 프라나야마의 주기는 (b)에서 시작하여 (e)에서 끝난다. 두 번째 주기는 (f)에서 시작하여 (i)는 숨이 막히고 헐떡거리고 심장에 긴장이 되는 것을 막기 위해 주기를 끝낸 후에 지켜야 할 안전 조치이다.
 

• 위의 설명대로 한 번에 8 - 10주기를 한다. 이것은 6~8분 정도가 소요된다.
• 양쪽으로부터 들숨과 날숨은 같은 시간이 소요되어야 한다. 처음에는 소요 시간이 같지 않을 것이다. 똑같아질 때까지 꾸준히 한다.
• 양쪽 방법 각각에서 들숨과 날숨의 같은 지속 시간과 정확성이 완전히 체득된 후에 숨을 들이쉰 후 호흡을 보유하는 것(안타라 쿰바카)을 시도할 수 있다.
• 이 정확성은 오랜 수행으로 완전히 체득된다.
• 호흡을 보유하는 것이 들숨과 날숨의 리듬과 동일성을 흐트러뜨려서는 안 된다. 만약 어느 하나라도 흐트러진다면 보유하는 시간이 줄어든 지주 기를 번갈아 가면서 호흡을 보유한다.
• 숨을 들이마신 후에 억제하는 동안 물라 반대를 한다.
• 숨을 들이마신 후에 보유하는 것(안타라 쿰바카)을 완전히 체득하기 전까지는 내쉰 후에 호흡을 정지하는 것(바야 쿰바카, 그림 600)을 시도하지 마라. 바야 쿰바카 동안 물라 반대와 함께 반대(그림 593, 594)를 행한다.
• 호흡의 보유와 들숨과 날숨의 연장은 숙련된 영적 스승의 도움과 지도 아래서만 시도되어야 한다.
• 언제나 누워서 사바 아사나(그림 592)를 행한 후 끝마친다.